Bacak ve Kalça Egzersizleri

Bacak ve Kalça Egzersizleri

Yaz ayları yaklaşırken almış olduğunuz kilolardan kurtulmak için spor yapmak isteyenlere bacak ve kalçaları sıkılaştırmak için birkaç egzersiz hareketi resim ve anlatım yapıyoruz. Yazın kumsalda bikini ve mayonuzu rahat bir şekilde giymek için form tutmak isterseniz bu hareketler sizler için…

Bikininizin içinde güzel görünmenin ötesinde bu egzersizler bacaklarınızı ve kalça bölgenizi güçlendirecek. Böylelikle hem günlük hayatta hem de koşudan bisiklete kardiyo egzersizlerinizde daha iyi performans göstereceksiniz.

Bacak ve Kalça Egzersizleri

Bacak ve Kalça Egzersizleri

SUMO SQUAT+OMUZ ÇALIŞMASI

Danbılları avuçlar karşıya bakacak şekilde kollar yankını açık tutun. Bacaklarınızı genişçe açın, parmak uçları yanlara baksın (A).

Dizlerinizi bükerek kalçama yere doğru yaklaştırırken avuçlar birbirine bakacak şekilde kollarınızı önde kapatın (B).

Bu esnada diz kapaklarının parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin ve ağırlığı topuklara verin. Yükselerek başlangıç pozisyonuna gelin.

SPLIT SQUAT

Ayaklarınızı kalça genliğinde açarak dik duran. dambıllar vücudun yanlarında. Bir bacağınızla öne doğru bir adım atın ve her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru alçalın. Öndeki bacağın diz kapağının parmak ucunu geçmemesine dikkat edin. Doğrulun ve tekrarlayın.

YANA HAMLE (LUNGE)

Ayaklar kalça hizasında dik durun, nefes verirken bir bacağınızla yana doğra genişçe bir adım atın (ayak parmakları karşıya bakmalı). Bu esnada altınızda bir sandalye varmışçasına hafifçe aşağı doğru çömelin. Başlangıç pozisyonuna gelin, belirtilen sayıda tekrarlayın. Sonra diğer bacakla da uygulayın.

LUNGE VE ÖNE TEKME

Ayaklar kalça genişliğinde aralı, vücut dik. Bir bacağınızla öne doğru geniş bir adım alın ve her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru alçalın (A).

Doğrulurken gerideki bacakla yukarı tekme atın. Başlangıca gelip şimdi diğer bacakla öne doğru bir adım atın ve aynı şekilde tekrarlayın (B).

Kollar da harekete uyumlu olarak salınarak dengenizi bulmanıza yardıma okun.

BANT İLE ADDÜKSIYON

Esnek bandın iki ucunu bilek hizanızda sabit bir yere bağlayın ve ayak bileğinizden geçirin (A).

Dik durun, bandın takılı olduğu bacağı, boştaki sabit bacağınıza doğru çekin, bırakın (B).

SQUAT’TA YANA YÜRÜME

Bandı dizin biraz üzerinden bağlayın. Hafifçe çömelerek squat pozisyonu alın, bant gergin olsun. Bu pozisyondayken 10 sola, 10 sağa adım atın.

DEAD LİFT

Ayaklan omur, genişliğinde aralayın dik durun, hımbılları avuç içleri vücuda bakacak şekilde iki elinizle tutun (A).

Nefes alın, verirken kalçanızı geriye doğru iterken, göğüs yere paralel gelecek şekilde ellerinizle ayak bileklerinize, öne uzanın (B).

Vücut ağırlığı topuklarda… Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

TEMPOLU TIRMANMA

Herhangi sabit bir yüksekliğin önünde durun. Merdiven tırmanır gibi yükseltin çıkın ve inin. Her yukarı adımda ayak değiştirin, kollar da adımınıza uygun olarak ileri geri sallayarak dengenizi sağlayın. Belirli bir tempoda egzersizi uygulayın.

BALDIR (CAIF) ÇALIŞMASI

Ayakta dik durun. Bacakları kalça hizasında aralayın. Her nefes verişinizde topuklar yerden kaldırarak ayak parmak uçlarınızın üzerinde gövdenizi yukarı itin.

TEK BACAK YUKARIDA KÖPRÜ

Dizler bükülü, eller kalçanın yanında, ayaklar kalça hizasında birbirine paralel tabanları yerde pozisyon alın. Şimdi bir bacağınızı yukarı kaldırın (A).

Bu pozisyonda nefes verirken kalçayı yukarı doğru kaldırın, nefes alırken indirin (B).

Hareket sırasında alırlığı kollara vermeyin, karın ve kalça sıkı olsun, vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizsin.

KÖPRÜDE BACAK YANA AÇIŞ

Dizler bükülü eller kalçanın yanında, ayaklar kalça hizasında birbirine paralel tabanları yerde pozisyon alın (A).

Önce bir bacağınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken kalçayı da kaldırın. Karın ve kalça sıkı olsun, vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizsin (B).

Bacak ve kalça yukarıdayken bacağınızla dışa doğru küçük itişler yapın.

BACAK İNDİRİP KALDIRARAK KÖPRÜ

Dizler bükülü, eller kalçının yanında ve ayak tabanları yerde pozisyon alın. Nefes verirken kalçayı yukarı doğru kaldırın. Karın w kalça »ki okun, vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizsin (A). Şimdi bir ayağınızı düz tavana doğru kaldırın (B).

Nefes verirken ağırlığı ellere vermeden bacağı yere paralel hale getirene kadar ileri doğru uzatın. Başlangıca gelerek tekrarlayın.

KÖPRÜDE BACAK KAYDIRMA

Hareketi parke gibi hafif kaygan bir zeminde uygulayın. Bir ayağınızın altına havlu koyun. Köprü pozisyonu alın (A).

Şimdi ayağınızı yerde ileri doğru kaydırıp geriye doğru çekin (B).

Bu şekilde tekrarladıktan sonra başlangıç pozisyonuna gelip diğer bacakla uygulayın.

PLANKTA BACAK KALDIRMA

Yüzükoyun uzanın. Kollan dirsekten 90 derecelik açıyla bükerek, dirsekler omuzların hemen altında olacak şekilde ön kolu yere koyun. Kamınızı da yerden kaldırarak ayaklarınızın ve kollarınızın üzerinde durup, plank pozisyonu alın (A).

Karın ve kalça kaslarını sıkı omurganızı doğal pozisyonunda, vücudunuzu düz tutun. Bu pozisyondayken bacaklarınızı birer biter yerden kaldırıp indirin (B).

TERS V DURUŞUNDA BACAK KALDIRMA

Eller ve dizler üzerimde başlayın, nefes verirken kalça tavana doğru yükseltirken başı tamamen ağır bırakarak ellerden kuyruksokumuna kadar uzayın. Gövdeyi ters V şekline getirin. Bacaklar kalça genişliğinde açık, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Baş, boyun rahat…(A)

Bu pozisyondayken bir bacağınızı yukarı kaldırıp indirin (B).

Twitter adresimiz : Kadın Bloğum

YORUMLAR

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

kadın sitesi